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書籍簡介：

■減齡空腹力：倒回20歲的逆天飲食奇蹟

要返回年輕的要點有三，即為「空腹」、「睡眠」和「吃蔬菜或水果的外皮」。透過本書作者的南雲先生ｘDaniela Shiga小姐的親身實踐方式，告訴你如何改變飲食習慣及生活方式來返回年輕，看起來逆齡20歲！當只要身體內部健康的話，肌膚就會變得漂亮有光澤，凸出的肚子也會凹陷，整個人看起來就變得年輕。請利用南雲先生所設計給小孩及停經前女性的「一湯一菜」食譜、給男性和停經後女性的「一日一餐」食譜，以及Daniela Shiga小姐所設計的「彩虹果汁＆湯品」，讓你只要以「吃得正確」的飲食方式，來達到返回年輕的效果！

■45秒!驚人減齡伸展操：性感鎖骨.纖纖手臂.完美S腰線.緊實翹臀.一次美到位！(全彩+DVD)

輕鬆擊退肥胖元凶──姿勢不正確、肌肉移位！

1. 由於臀部肌肉無力導致骨盤不正的狒狒女→腹凹伸展操

2. 由於上背部的肌肉無力導致肩胛骨歪曲的貓女→纖肩伸展操

3. 由於腹部肌肉與腰部肌肉無力導致脊椎骨不正的犬女→腹凹伸展操

4. 由於腳部肌肉無力導致股關節不正的袋鼠女→美腿伸展操

體年齡年輕，身體健康又美麗！

這是一本旨在幫助女性塑造優美身形、助體年齡變年輕的健身書，由壢新醫院體重管理中心有氧教練高瑾蓉Niki 傾力打造。簡單實用，實踐性強，非常適合上班族和居家健身一族。

簡單的伸展能夠讓你從今天開始擁有年輕的身體。

「柔軟的身體」+「常動的身體」= 擁有一生年輕身體的捷徑！

「我試過許多減肥法，卻總是毫無成效。」「體重明明減輕了，怎麼還是無法穿進小一號衣服？……」你可曾想過，問題可能是出在姿勢不正確、肌肉移位？只要矯正姿勢，讓肌肉回到該去的位置，就可增加新陳代謝，進一步瘦得輕鬆漂亮！

書籍目錄：

■減齡空腹力：倒回20歲的逆天飲食奇蹟

第1章 年輕20歲的健康法 飲食篇

年輕的基準就是光澤的肌膚和凹陷的肚子

1空腹是年輕之本 當習慣之後會覺得飽腹很痛苦

2吃過多是生病的開始

3將小魚和蔬菜完整地吃下以獲得「完全營養」！

4食用日本的傳統食物以獲得「完全營養」！

5 不食用肉類

6吃青色的魚

7避免罹患代謝症候群的祕訣

1?不食用過多

2?不攝取過多油脂

3?不攝取過多砂糖

4?不攝取過多鹽分

第2章 一湯一菜食譜

小孩?停經前的女性要一湯一菜

一湯一菜 菜單1 基本菜單

早?羊栖菜毛豆玉子燒?芥末醃茄子豆腐?金針菇味噌湯?糙米飯

中?西洋芹番茄義大利麵?豆類濃湯?葡萄柚

晚?五種蔬菜的咖哩?蕗蕎＆福神漬?洋蔥湯?雜糧米飯糰

一湯一菜 菜單2 健康的菜單

早?黑醋漬茄子?滑菇白蘿蔔泥湯?圓柱形飯糰?奇異果

中?鮮菇義大利麵?醋漬紅蘿蔔＆蓮藕?苦瓜蛋花湯

晚?沙丁魚佐檸檬＆白蘿蔔泥?黃蘿蔔乾?南瓜洋蔥味噌湯? 發芽糙米飯

一湯一菜 菜單3 輕鬆的菜單

早?牛蒡沙拉三明治?海鮮紫蘇湯?鳳梨

中?涼麵?蕎麥麵醬汁?柳橙

晚?五寶菜蛋羹?馬鈴薯豌豆味噌湯?麴醃白蘿蔔?糙米飯

糙米飯的美味炊煮方法

一湯一菜健康的菜餚

焗烤蔬菜

大豆塔可飯

鮮菇高麗菜捲

檸檬烤秋刀魚

萵苣捲豆漿煮

韭菜炒蒟蒻?黏稠蓋飯

Daniela Shiga的 早晨彩虹果汁＆湯品

彩虹果汁

紅甜椒番茄果汁?草莓麴醬果汁

無籽葡萄＆藍莓果汁

黃甜椒＆葡萄柚＆鳳梨果汁

橘色蔬果汁

小松菜＆西洋芹汁?香蕉＆可可的豆漿果汁

美味湯品

黃甜椒番薯濃湯

西班牙冷湯?南瓜紅蘿蔔濃湯

蕪菁白蘿蔔濃湯?埃及國王菜椰奶湯

牛蒡滑菇湯?綜合菇類湯

肚子咕嚕咕嚕地叫時想吃的點心

健康的小餅乾

小飯糰

堅果＆水果乾

有飽足感的果汁

第3章 一日一餐食譜

男性?停經後的女性要一日一餐

一日一餐食譜1

牛蒡豆腐漢堡?山藥海苔捲?番薯秋葵味噌湯?

鮮蔬小魚乾高湯煮?糙米飯中醫減重

一日一餐食譜2

沙丁魚梅干煮?昆布絲炒牛蒡?里芋山茼蒿味噌湯?

核桃南瓜茶巾絞?發芽糙米飯

一日一餐食譜３

鮪魚青椒香辣義大利麵?溫蔬菜沙拉?馬鈴薯咖哩湯?

金平番薯牛蒡葡萄乾

一日一餐食譜4

花枝綠花椰菜燉飯?馬鈴薯餅?海帶芽豆芽菜湯?

甜醋漬香蔥＆甜椒

一日一食食譜5

牛蒡麻婆豆腐?鹽昆布洋蔥絲?鴻禧菇＆萵苣菠菜味噌湯?

薑味章魚?糙米飯

一日一餐食譜6

焗烤酪梨綠花椰菜?醬油漬薑片?蓮藕大豆味噌湯?

豆腐渣沙拉?糙米飯

一日一餐食譜7

香煎漬鯖魚?芝麻拌四季豆?油豆腐蕪菁味噌湯?

鮪魚白蘿蔔羹?糙米飯

關於返回年輕的Q＆A

第4章 年輕20歲的健康法 生活篇

注意生活習慣

1?不喝酒

2?不吸菸

3?不胡思亂想

4?不刷洗

5?不暖身

表情肌肉的訓練

在黃金時間好好地睡覺

牛蒡是最強效的回春藥！牛蒡茶

牛蒡茶的效能 / 牛蒡乾的作法 / 好喝的牛蒡茶泡法

返回年輕的食材表

蔬菜

水果

魚

全穀?發酵食品

■45秒!驚人減齡伸展操：性感鎖骨.纖纖手臂.完美S腰線.緊實翹臀.一次美到位！(全彩+DVD)

第一章：重新認識你自己

1. 肌肉形態、分布與年齡的關係

2. 你屏東植牙是哪一種類型？

3. 身體最佳除鏽劑──伸展操

4. 做伸展運動前的注意事項

5. 伸展前的暖身運動

6. 提高伸展運動效果的動作與方法

第二章：纖肩POSE

虎背熊腰不僅穿衣服不好看，背影看起來還會像個大嬸，一點年輕女性吸引力都沒有。在這一章裡頭就來解救這群女性，讓他們可以透過伸展，揮別虎背，迎回纖肩！

1. 創造延伸、優雅的完美肩頸線條

很多人其實並不胖，但肩頸的贅肉較多，將展現女人性感及優雅的鎖骨隱藏起來了，而鬆垮又肥厚的肩頸線條，是讓妳洩露年齡的原兇，所以緊實的肩頸線條，能讓妳看起來年輕五歲喔!

動作A：鋤式

動作B：弓式

動作C：眼鏡蛇式

2. 上手臂肌肉線條，好性感

修長的手臂線條可以讓妳的體重看起來比實際體重少1-1.5公斤，手臂肌肉結實，線條變優美，穿起無袖的衣服才會更迷人。

動作A：擴胸式一

動作B：海豚式

動作C：牛面式

3. 掰掰袖，掰掰～

很多體脂肪過高、缺乏運動的人，都容易在上手臂的外側屯積脂肪；如果淋巴循環代謝差，也容易讓手臂內側堆積脂肪，因此不少女性朋友都有蝴蝶袖的困擾。

動作A：固肩式

動作B：鱷魚式

動作C：高跟鞋式

4. 還妳纖細、迷人的背部線條

背部是非常難瘦的部位，厚實的背部會讓人看起來壯碩，擁有一個完美的背部曲線，是所有女性夢寐以求的事。利用簡單的肌肉延展，拉長脊椎，除了能擺脫虎背熊腰的惡夢，還可以舒緩背部痠痛。

動作A：貓式

動作B：貓式延展

動作C：側延展式

5. 胸型也要美麗才行

女性朋友隨著年紀增長或穿錯內衣等因素，難敵地心引力的作用，造成外擴、下垂等現象，簡單的幾個動作，讓妳從此跟不完美的胸型說bye bye!!

動作A：祈禱上揚式

動作B：擴胸式二

動作C：活泉式

第三章：腹凹POSE

上腹部凸出，看起來好像有三個胸部；小肚腩腫的如同懷孕五個月，還有腰粗就像是一顆千年老樹的樹圍。要是妳正屬於這樣的身形，那就快點跟著照作，除了腰瘦，妳還能挺出腰線對世界說：我是小S～

1. 改善上腹部凸出，練出一片平坦

一般人最容易胖的地方是下腹部(肚臍以下的地方)，但也有人是上腹部凸出，上腹部凸出最主要的原因除了姿勢不良外，就是吃飯速度太快，短時間內塞進大量食物，長期下來，胃就變大了，如果再加上上腹部肌力不足的話，就凸出來了。

動作A：坐姿抬手

動作B：船式

2. 加強一下來點腹肌也很美

女性朋友不需要練成一塊塊的腹肌，平坦又結實的腹部再加上微微的線條感，可以讓妳的身型看起來更加性感。

動作A：平板式

動作B：貓式變化式

動作C：直腿交叉式

3. 跟「小腹很腫」的日子說再見

腰腹力量不足，再加上長期的姿勢不良，容易讓脂肪堆積，變成小腹婆一族。

動作A：上伸腿式

動作B：坐姿抬腿

4. S腰線一點都不難擁有

水桶腰等於沒有腰!!生活作息和飲食不正常，身體活動又不足，長期累積下來，小蠻腰漸漸就會變成水桶腰，腹部肥胖更是加速衰老的主要原因，腰腹部的胖瘦，除了影響美觀，更是決定身體內部健康的關鍵。

動作A：半脊椎扭轉式

動作B：門閂式

動作C：弓箭步扭轉式

5. 沒有「愛的小扶手」，曲線超級美

常常久坐不動的人，除了會腰痠背痛，更容易讓贅肉囤積在腰間，形成難看的「腰內肉」，要改善腰間贅肉，除了運動之外，平時的姿勢也要保持抬頭挺胸才行喔!

動作A：三角扭轉式

動作B：跪姿側棒式

6. 妳也能有模特兒般的「美尻」

動作A：合十馬步蹲

動作B：橋式

第四章：美腿POSE

不只大腿細了、蘿蔔不見了，再也沒有水腫的問題，更重要得是，腿部曲線怎麼可以那麼美？！妳也想要如此讚嘆自己的雙腿嗎？那還等什麼？

不只大腿細了、蘿蔔不見了，再也沒有水腫的問題，更重要得是，腿部曲線怎麼可以那麼美？！妳也想要如此讚嘆自己的雙腿嗎？那還等什麼？

1. 徹底銷毀胯下內側大肉片

下半身的肥胖通常都是後天生活習慣造成的，包括姿勢儀態、運動不足等，不過也有某些是因為疾病問題造成的水腫，也會影響到下半身肥胖，尤其是大腿內外側的肥胖，大多是脂肪過多造成的，利用簡單的小運動就可以讓鬆垮的肉片變結實喔!

動作A：分腿開合

動作B：坐姿夾球

2. 讓妳無法記起自己曾經有過象腿

大腿肥胖大部份都是脂肪過多，也有些人是因為水腫造成的，所以平時除了做下列的瘦大腿的運動外，也要注意飲食清淡，才能有效擺脫大象腿。

動作A：椅子式

動作B：下犬式

動作C：勇士變化式

動作D：雲雀式

3. 蘿蔔腿絕不上身的秘訣

大部份蘿蔔腿形成的原因，通常是小腿肌肉過度使用，長期累積下來造成硬塊，破壞原來的腿形，尤其是常穿高跟鞋的女性朋友，雖然雙腿在視覺比例上變的更完美，但長期過度使用小腿的肌肉，卻容易讓蘿蔔腿變的更明顯。除了利用伸展拉長小腿的肌肉線條外，也可以再加上按摩，讓小腿肌肉放鬆，從此遠離蘿蔔腿。

動作A：坐姿勾腳

動作B：深蹲弓箭式

4. 超美麗纖細腳踝攻略

腳踝的粗細不一定是天生的，有些人認為是骨架大才造成粗腳踝。腳踝的粗細其實和平日的飲食習慣有很大的關係，通常較愛吃重口味、油膩食物的人、以及長期缺乏運動的人，因為身體循環欠佳，比較容易有腳踝粗的問題。

動作A：坐姿側伸展

動作B：旋轉腳踝

5. 還要練練腿部線條

結實的腿部線條，能讓身材比例更修長

動作A：樹式

動作B：大樹前彎式

動作C：低弓箭式

動作D：盤東部舒眠植牙腿前彎

動作A：山式

第五章：生活中的減齡伸展操

1. 看電視時

2. 做家事時

第六章：辦公室的減齡伸展操

上午的上班小空檔 →1做什麼運動？2做了之後可以幫助什麼？

午休時間 →1做什麼運動？2做了之後可以幫助什麼？

下午茶時間 →1做什麼運動？2做了之後可以幫助什麼？

作者簡介

■減齡空腹力：倒回20歲的逆天飲食奇蹟

南雲吉則/Daniela Shiga

■45秒!驚人減齡伸展操：性感鎖骨.纖纖手臂.完美S腰線.緊實翹臀.一次美到位！(全彩+DVD)

高瑾蓉